Худеем и болтаем в 2016

[bucika]

Строгая, Как вкусно! Надо себя тоже побаловать!

[ღ♥ люЂлю_его ♥ღ]

А я все делаю самое простое пока, лень))

Отварное, запеченой, на пару... Сегодня вот горбуша, грудки и картошка в фольге, в духовку запекается, все отдельно

[Лоис_Г]

Меня сегодня муж решил побаловать своими бургерами) не знаю сколько кбжу, но надеюсь немного : булочка цельнозерновая, лук, помидор, говяжья котлетка, курсочек сыра и соус из Натурального йогурта, чеснока, укропа и корнишона. Таааак вкусно.

Сегодня день без занятий, но завтра все отработаю.

 

[последняя_дурукуль]

А я тоже ленивая. Но я однозначно предпочту хороший большой кусок мяса или рыбы сладкому. Тем более прикинула по свей таблице, что на бжу нужно увеличивать кол-во белка, а то хромает.

 

melni4ka, ну на 500-600 калорий ты накушила ))

[Строгая:)]

А я б весь день только сладкое и ела, была бы моя воля....

[<Юля>]

Доброе утро!

Изменения за неделю.

Вес 76,4 кг(+1кг)

ОГ 95 (0)

ОТ 83 (-1см)

ОЖ 93 (+1 см)

ОБ 103 (-1 см)

Орук 33 (0)

Олях 63 (-1 см)

[ღ♥ люЂлю_его ♥ღ]

<Юля>, я надеюсь ты не переживает из-за +1?)))

 

Нормально так сдуваешься)

Фотки делаешь?

[<Юля>]

<Юля>, я надеюсь ты не переживает из-за +1?)))

 

Нормально так сдуваешься)

Фотки делаешь?

расстроилась, чего греха таить))))) но сантиметры то радуют

[ღ♥ люЂлю_его ♥ღ]

<Юля>, как мне сказал один тренер "кто знает твой вес? А вот твои объёмы видят все)))"

Зна, тяжело это в себе поломать, весозависимость))

Щас покажу свои фотки 2 и 3 в одном весе!

Ссылки скрыты.

[Лоис_Г]

ღ♥ люЂлю_его ♥ღ,  это просто Вау!!!!

В жизни б не подумала, что один вес на 2 и 3. Какая же ты молодец так все подтянула!

[ღ♥ люЂлю_его ♥ღ]

melni4ka, 

Сейчас нашла инфу 1) 12 сентября 2) 29 декабря 3) 25 января

Вес 75,5/74,6/74,6

Изменено 25 января 2016 пользователем ღ♥ люЂлю_его ♥ღ

[Строгая:)]

ღ♥ люЂлю_его ♥ღ, какая разница.... Умничка...

 

ღ♥ люЂлю_его ♥ღ, а рост какой у тебя?

 

Девочки, поделитесь чем обычно перекусываете на 2ой перекус?

[ღ♥ люЂлю_его ♥ღ]

Строгая, 173 см

 

2 перекус у меня обычно чай/кофе и хлеб из ЦЗМ+сыр/паштет/ветчина (паштет и ветчину сама делаю), могу и банан съесть, после этого иду на тренировку.

[последняя_дурукуль]

О, мне тоже надо такую фотку сделать!

Согласна, вес понятие относительное.

Можно быть в хорошем весе и бултыхать при этом обвисшим жирком.

[Oksik-K]

ღ♥ люЂлю_его ♥ღ,  очень круто выглядишь! Молодец! Прям девочка-девочка уже)

[Вилкa]

Ту да же в копилку. Не всегда "худой" и "красивый" синонимы.

Ссылки скрыты.

[ღ♥ люЂлю_его ♥ღ]

С какой скоростью на самом деле уходит вес или жир? На нормальной, умеренной диете, реалистичная скорость сжигания жира – 0,5-1 кило в неделю. Индивидуумы с большим лишним весом часто теряют в весе немного больше (может быть 1,5-2 кило) но более стройные товарищи должны быть счастливы уже с 0,5-1 кг.

 

Это может показаться жалким результатом в сравнении с тем, что обещают другие диеты (например 2-5 кило в неделю). Да, при определенных условиях на очень короткий период можно добиться сильного снижения веса. Обычно это случается, если человека со значительным лишним весом посадить на низкоуглеводную диету. При этом за первые пару недель можно сбросить тонну веса (2-5 кило и даже больше), и это будет в основном вода. Но потом, неизбежно, потеря веса/жира замедляется до стандартных 0,5-1 кило в неделю. Люди с небольшим лишним весом в лучшем случае должны рассчитывать на 0,4-0,7 кг в неделю.

 

Три основных требования, которым должна соответствовать диета

Первое – диета должна создавать дисбаланс между поступлением и расходом калорий. Это фундаментальный закон термодинамики (хотя многие книжки про диеты утверждают, что он не имеет отношения к людям, хоть и применим ко всей остальной вселенной) и, по-моему, самый главный аспект любой диеты.

 

Второй аспект – хорошая диета должна содержать достаточное количество белка. Множество мейнстримовых диет не содержит достаточно белка, и это ничуть не улучшает результат. Уже около 3х десятков лет мы знаем, что при понижении калорийности рациона следует увеличивать количество белка, это подтверждено множеством исследований (например, диеты с 25% белка от общей калорийности во многих отношениях значительно эффективнее диет с 12% белка). Если вы следовали моим рекомендациям по количеству белка в рационе и будете придерживаться их при возвращении к диете, все должно быть в порядке.

 

Бодибилдеры и спортсмены пользуются правилом 1гр белка на 1 фунт (0,453кг) сухой массы, и хотя это может показаться огромным количеством (особенно тем, кому чужды силовые тренировки), я скорее, предпочел бы, чтобы белка в диете было немножко больше, чем нужно, чем слишком мало.Так что, если в каждый прием пищи вы получаете 21-24гр белка, то все должно быть отлично. Думаю, вы заметите, что таким образом вам удается лучше контролировать аппетит, чем при меньшем количестве белка в рационе.

 

И последний очень важный момент – диета должна содержать незаменимые жирные кислоты, главным образом Омега-3. В качестве источника Омега-3 я предпочитаю капсулы с рыбьим жиром, но льняное масло также хороший вариант.

 

Еще желательно не забывать о клетчатке и есть побольше овощей (но помнить об опасности жирных салатных заправок, с которыми не следует перебарщивать).

 

Помимо этого, для планирования диеты нужно учитывать еще ряд факторов, включая активность, генетику, индивидуальные предпочтения и т.д. Но у нас здесь нет возможности

 

вдаваться в такие детали, так что придется сфокусироваться на калорийности, и вносить изменения по ситуации.

 

Типичный подход к ограничению калорийности

 

В предыдущей статье уже упоминались диеты типа «можно есть сколько хочешь, только нельзя есть вот это», где «вот это» может означать «никаких углеводов», «только нежирное» или «только какие-то определенные продукты в определенных сочетаниях». Все подобные диеты основаны на такой стратегии, чтобы автоматически заставить человека есть меньше. И я не вижу в этом ничего плохого, если эти диеты работают и обеспечивают достаточное поступление белка. По-моему, если диета заставляет вас есть меньше без одержимости едой, то это отличная диета. Но проблема в том, что такие диеты часто не дают запланированного результата. На таких диетах людям удается придумывать самые удивительные способы есть больше, чем им самим кажется, и, в конечном итоге, диета теряет всякий смысл.

 

Во многих диетах даются рекомендации по расчету дневной калорийности рациона. Как правило, они представляют собой один из двух вариантов. Или предлагается одна фиксированная калорийность (скажем, 1200 для женщин и 1500-1800 для мужчин). По- моему, это довольно дурацкий подход. Предполагать, что всем, вне зависимости от их веса и активности, нужно одно и то же количество калорий, мне кажется проявлением или глупости или банальной лени. Хотя, может быть, понемногу того и другого.

 

Другой подход – это уменьшить ежедневное потребление калорий на 500-1000 в день, в зависимости от желаемой скорости похудения. Как нам говорят математика и логика, пол- кило жира это примерно 3500 ккал; если есть каждый день на 500 ккал меньше, вы будете терять пол-кило жира в неделю; с дефицитом в 1000 калорий – килограмм. Но это никогда не работает, как планировалось, процесс никогда не идет абсолютно линейно и предсказуемо, в соответствии с этими цифрами.

 

Так что с уменьшением калорийности на некую фиксированную цифру есть проблема: результат может быть абсолютно разным, в зависимости от веса, активности и уровня поддерживающей калорийности. Для миниатюрной женщины, поддерживающая калорийность которой может быть 1700 ккал в день, уменьшение калорийности на 500 даст 1200 в день. И на 1000 – 700, соответственно. Это не дофига, прямо скажем. И наоборот, для большого мужчины, поддерживающий уровень может быть в 3500, дефицит в 500 калорий все равно дает довольно обильные 3000 калорий в день, или 2500, если он урежет дневную калорийность на 1000. В общем, при простом сокращении калорийности не принимается во внимание тот факт, что человеку с небольшим весом придется урезать рацион гораздо суровее (в процентном соотношении), чем человеку с большим весом.

 

Мне не нравится ни один из вариантов. Первый просто идиотский – нельзя предписать всем подряд одинаковую калорийность. И даже деление «для мужчин» и «для женщин» мало что дает, внутри своего пола люди тоже весьма различаются по весу и уровню активности. Второй метод также проблематичен, потому что уменьшение рациона на некую абсолютную цифру дает совершенно разный результат, в зависимости от текущего поддерживающего уровня калорийности для каждого конкретного индивидуума.

 

Метод, который предпочитаю я

 

Я предпочитаю урезать рацион в зависимости от текущего поддерживающего уровня. Так что кто-то, кто питается на 1700 ккал в день (при неизменном весе), сокращает калорийность рациона меньше чем кто-то, с поддерживающим уровнем в 3000 калорий в день. Так как мы рассмотрели два способа перейти к поддерживающему уровню, я прокомментирую возвращение к диете для каждого из этих способов.

 

Для тех, кто использует метод без подсчетов я рекомендую сократить количество крахмалистых углеводов (которые дают немало калорий, и при этом не слишком насыщают), можно слегка урезать жиры (но я бы не урезал меньше чем до половины столовой ложки, или до 7 грамм с каждым приемом пищи). Можно еще убрать из меню какие-то фрукты. Ни в коем случае не следует урезать овощи или белки. Эти маленькие изменения позволят слегка уменьшить дневную калорийность и запустят жиросжигание.

 

Таким образом, слегка урезав рацион, надо несколько недель посмотреть за изменениями во внешнем виде и весе. Как уже говорилось, если не брать экстремальные методы, реалистично терять в неделю 400-900 гр. Миниатюрная женщина, скажем, должна быть вполне довольна, если сможет добиться 0,5 кило в неделю, а индивидуумы с большим весом по началу будут терять больше. Но, конечно нужно вносить изменения (урезать калории дальше) в зависимости от того, что происходит в реальности. Скажем, если вес снижается меньше чем на 0.5кг в неделю, можно сократить калорийность (или добавить активности), пока вы не добьетесь желаемой скорости снижения веса.

 

Если вы считаете количество нутриентов, я бы сократил калорийность на 10-20% от поддерживающего уровня. Скажем, если для поддержания веса вам требуется 3000 ккал в день, то для снижения веса можно урезать дневную калорийность на 300-600 ккал. Если же ваш поддерживающий уровень составляет 1700 ккал в день, то сократите калорийность на 170-340 ккал. И после того как вы посчитали калорийность рациона для снижения веса, вам придется пересчитать количество жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным. Самый простой способ снизить калорийность – сократить потребление крахмалистых углеводов. После внесения всех этих изменений в питание, я бы подождал 2-3 недели и посмотрел на результат – вес и изменения в композиции тела. В зависимости от результата можно корректировать диету, если нужно.

 

Снижение веса на 0,5-1 кг в неделю, в принципе, идеальный вариант, если вы этого добились, вам лучше ничего не менять. Но если вы в диетической категории 2 или 3, то вы можете рассмотреть уменьшение калорийности еще на 10%, чтобы, по возможности, быстрее добиться результата. Хотя 0,5-1 кг в неделю – это очень хорошая скорость и лучше оставить все как есть.

 

Самая сложная ситуация, как видно из таблички, создается, когда вес уходит быстрее, чем 1кг в неделю. Стоит ли беспокоиться по этому поводу, зависит от обстоятельств.

 

Тем, кто относится к диетической категории 2 или 3 можно не беспокоиться и, пожалуй, не стоит добавлять калорий. Реальная проблема может возникнуть лишь у тех, кто относится к категории 1, особенно если у них интенсивный тренировочный режим. Снижение веса больше чем на 1кг в неделю может означать потерю сухой массы. В этом случае следует смотреть на тренировочные результаты – если они не ухудшаются, можно оставить все как есть. Но надо очень тщательно отслеживать признаки перетренированности. Если же силовые показатели резко снижаются, следует увеличить калорийность на 10%.

 

Другой метод определения калорийности

 

Пожалуй, стоит упомянуть еще один популярный метод определения дневной нормы калорий. В среднем, человеку нужно примерно 14-16 ккал на фунт (0,453) гр веса. Некоторые методы предлагают отнимать 20% от этого количества, что дает 11-12 ккал на фунт веса в день. Чаще, на диете используется диапазон 10-12 ккал на фунт; людям с невысоким уровнем активности следует придерживаться нижней границы нормы – 10 ккал, со средним – 11, и т.д.

 

В общем, это неплохой способ установить начальную норму дневной калорийности на диете, но потом все равно придется ее подгонять по ситуации. Я встречал случаи, как правило, при очень невысоком уровне активности (и часто с сильной сопротивляемостью жиросжиганию), когда приходилось уменьшать калорийность до 8 ккал на фунт, чтобы добиться приемлемой скорости снижения веса. Некоторые бедолаги с замедленным метаболизмом вынуждены добираться до 8 ккал на фунт, и прилично повышать активность, чтобы сдвинуть процесс жиросжигания с мертвой точки.

 

Если вы предпочтете этот метод, начните с диапазона в 10-12 ккал на фунт, чтобы установить дневную калорийность. Придерживайтесь этой нормы несколько недель, отмечая результат в снижении веса/жира. Потом скорректируйте по мере необходимости, как предложено в таблице.

[последняя_дурукуль]

Девы, а читинг кто-нибудь практикует?

Читинг. Понятно, что необходимо соблюдать диету, если Вы хотите похудеть, однако «читинг» способен помочь Вам. Суть читинга состоит в том, чтобы увеличить приход калорий на один день один раз в неделю или две. Если Ваша норма потребления калорий составляет, скажем, 2500 ккал, то попробуйте устраивать день, когда Вы потребляете 3000 или 3200 ккал - это поможет Вам не только быстрее сжигать жир, но и становиться рельефным за более короткие сроки. Эксперты говорят, что этот трюк помогает Вам «удивлять» свой метаболизм и избегать его замедления, что обычно следует за диетой с заниженным количеством калорий. Действие этого правила связано с гормоном лептином, который способен поднимать уровень метаболизма. Однако при длительном сидении на диете уровень лептина падает, подобный «читинг» способен стимулировать выработку лептина.

Изменено 26 января 2016 пользователем Cовушка

[Лоис_Г]

Cовушка,  тоже слышала про читтинг, но пока боюсь себе это позволить.)

[последняя_дурукуль]

Cовушка, тоже слышала про читтинг, но пока боюсь себе это позволить.)

Я лет пять назад использовала, когда худела до 48-49кг. У меня такой день был 2-3 раза в месяц, не больше. Но жрала я как не в себя. Порции превышали порции мужа. Даже на вскидку на 2500 калорий я наедала легко. В принципе сила воли есть, чтобы сдерживаться.

[mysa20]

Oksik-K, а рост какой?

 

У меня 162 см. Всегда была 52-54 кг до того, как начались "приключения" с планированием. Причем легко сбрасывала вес достаточно быстро без физ. нагрузок и диет.

 

Но вот жир, набранный после внематочной за год с эко протоколами уходит просто дико медленно. А лишних у меня 10 кг. 2 кг сбросила за ноябрь/декабрь в зале. 0.4 кг набрала за новогодние праздники. И сейчас усиленно в бой. Последний раз взвешивалась вчера 61 кг. Хочу хотя бы до 55 вернуться - это прям супер будет.

 

Ну и подтянуть-подкачать всё хочу: ноги, задницу, руки. А то всё реально оплывшее.

 

Надо сфоткаться будет.

Ой и у меня такой же вес, и желаемый тоже хотя бы 55. Давайте вместе)))

[последняя_дурукуль]

Ой и у меня такой же вес, и желаемый тоже хотя бы 55. Давайте вместе)))

Я уже в процессе :isnegzima:

[ღ♥ люЂлю_его ♥ღ]

Cовушка, делаю читинг или рефид, и загрузку)) 2 р в месяц примерно

 

Стараюсь увеличить за счёт правильных продуктов или иду на ДР

Изменено 26 января 2016 пользователем ღ♥ люЂлю_его ♥ღ

[последняя_дурукуль]

Cовушка, делаю читтинг или рефид, и загрузку)) 2 р в месяц примерно

 

Стараюсь увеличить за счёт правильных продуктов или иду на ДР

Вот-вот, на походах на ДР или выезды на природу - отрывалась.

Расскажи поподробнее! Особенно про рефид и загрузку.

[ღ♥ люЂлю_его ♥ღ]

Он ещё полезен в плане эмоциональной разгрузки