Худеем вместе!

[Ruchey]

Выкладываю сюда предложенное девочками 30-дневное упражнение "Планка".

 

Я вчера делала первый день - еле еле протянула 30 сек.

Сегодня у меня день второй - 30 сек.

 

Присоединяйтесь!

[Ruchey]

день 3 - 35 сек + 1.5 часа занятий в тренажерном зале

день 4 - 40 сек

[Ruchey]

день 5 - 45 сек

день 6 - ПЕРЕРЫВ - с заданием справилась!

[N@taShK@]

Лиз' как планка? Какой уже день у тебя? Сколько калорий сжигает это упражнение? Можно вечером делать? А то у меня получается ужинать поздно- часов в 9-10. Выходим гулять в 4-5 и до поздна гуляем. Потом ужинать и спать- от такого режима пузень растёт

[Vininna أصبحت الأم]

Лиз' как планка? Какой уже день у тебя? Сколько калорий сжигает это упражнение? Можно вечером делать? А то у меня получается ужинать поздно- часов в 9-10. Выходим гулять в 4-5 и до поздна гуляем. Потом ужинать и спать- от такого режима пузень растёт������

сколько чего сжигает не знаем, но это упражнение просто отличное. Рекомендуют начинать с него день. Думаю минуту ты найдешь Оно тренирует все групы мышц, тело все в напряжении и в тонусе. Я как поправлюсь обязательно начну!

[N@taShK@]

Я начала. Как раз по утрам. Но думаю может и перед сном еще))) Как-то совсем ничего кажктся 2- и даже 60 секунд в день. Скакалку достану))) Обруч бы еще)))

[Ruchey]

Наташа, у меня сегодня 8 день. Вчера просто времени не было отчитаться.

Итак, планка:

день 7 - 55 сек + дома становая тяга с гантелями (3 захода по 12 раз) + сведение-разведение рук с гантелями (3х15) + разгибание руки из-за головы с гантелью (3х15).

 

день 8 - 55 сек.

 

Наташа, молодец что начала! Утром просто легче всего. Я вот второй день делаю не утром. Вчера уже вечером сделала, а сегодня днем. Утром гораздо легче.

 

Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!

 

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение - планка.

 

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

 

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

 

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

 

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

[Ruchey]

9 день: 70 сек. + Баня + 1.5 часа катания на роликах.

 

Наташа, как там твоя планка поживает?

[Ruchey]

10 день: 70 сек.

[N@taShK@]

Делаю, очень надеюсь что стою правильно, так как со стороны мне не видно меня)))) Еще делаю не столько сколько написано, а сколько могу. Беру книжку и читаю пока стою. выходит сек 30-35 пока. Так тренер по карате детей учил-пока есть силы делать, они у него быстро и на шпагат сели и отжиматься по 100 раз научились))))И по 2 раза в день. Это у меня сегодня день 4-й)))

Изменено 12 июня 2015 пользователем N@taShK@

[Ruchey]

N@taShK@, Наташа, я возле зеркала время от времени делаю - смотрю, чтоб точно ровно было. А по поводу держаться сколько сможешь - я это время в предел выстаиваю. Если сама себя бы не настроила что выстою - меньше простояла бы. Поэтому на время с картинки ориентируюсь - только прибавляю к нему 10 сек, т.к. и начинала с 30 сек а не с 20. Но не знаю даже, получится ил и дальше продержаться "согласно графика" или все же на меньшее время слечу. Посмотрим.

[Ruchey]

11 день - 70 сек

12 день - перерыв + 1 час занятий в тренажерном зале с тренером

[Ruchey]

13 день - 90 сек + бег 15 мин + упр. для рук с гантелями

14 день - 100 сек. Выстояла с большим трудом, но это у меня еще и разгрузочный день.

[N@taShK@]

Лиза-ты крутяк! Я пока на 45 секундах и минутка на скакалке. Чет дыхалка у меня слабая.

[Ruchey]

N@taShK@, Наташа, главное желание. Может не сразу, но и у тебя все получится. Я больше регулярность отработать стараюсь. Я кстати скакнула вниз. Пока хороший результат больше повторить не смогла.

 

15 день: после бессонной ночи (спала всего 2 часа) смогла продержаться только 40 сек. - повторила 3 раза в течении дня. + бассейн с Витюшкой

16 день - незапланированный перерыв. + 1.5 часа катания на роликах

 

N@taShK@, Наташа, а на скакалке ты где, дома прыгаешь?

[N@taShK@]

Ага, дома))))

[Ruchey]

я тоже про скакалку подмываю, но чет не решусь пока. Мне кажется грохот от меня будет. такой слоник под 70 кг ... ты прям со скакалкой прыгаешь или без? если да то с какой? С самой обычной или спортивной какой?

[N@taShK@]

Я с обычной прыгаю. Соседей внизу никогда нет дома-рано уходят, поздно приходят. У них натяжные потолки еще, может они снижают шум. Потому что ни разу не приходили жаловаться ни когда Андрей на роликах дома катался или мяч пинал, ни когда затопили.

[Ruchey]

понятно. Надо будет тоже скакалочку прикупить.

 

17 день - 100 + по паре упр. с гантелями для рук и для ног +упр. на пресс + баня + бассейн с ребенком.

18 день - после вчерашнего все болит. Еле еле 50 сек отстояла.

[Marua]

Девочки тут кто нить еще худеет? )))

Я вчера на молокочае, сегодня с утра вес 69,5 минус 1кг за сутки )))

[Ruchey]

Marua, Маша, я пытаюсь или похудеть или хотя бы объемы скинуть. Я в понедельник была на смеси бурого и дикого риса с помидорами. Чуть меньше чем 1 кг минус получилось. Зарядку стараюсь подключать и пытаюсь питание наладить. Получается с переменным успехом. Замеры по весу и объемам контрольные сделала только в понедельник, теперь буду смотреть, как что движется/не движется. Ты давно начала? Сдвиги есть? Вообще какой системы придерживаешься?

[Irusja]

я олько чуток похудею, бах, объемся , тутж е все обратно.

Грущу короче.

 

Ты, Лиза, молодец! кремень....

[N@taShK@]

Ой, я до дачи хоррошо худела.. Нее то что бы на диете, просто старалась ПП придерживаться и ужин с 9-10 вечера на 4-5 перенесла. А то после прогулки натрескаюсь на ночь.Но на даче на свежем воздухе все время хочется есть. Старалась конечно чтоб хорошо поел-хорошо поработал.. Но не очень получалось))) завтра утром на весы встану. Но думаю привес есть((((

[Irusja]

Мы с марьяной гуляем после сада долго, как правило залезет в батут надувной, и оттуда выманить ее не могу. Там кафе -кондитерская рядом, и вот вроде как этим кафе получается выманить ее из батута. Так теперь у нас за правило заходить в это кафе после сада. пирожки там едим. А они такие вкусные, так потом у меня угрызения совести, думаю, чтож я делаю?... Эх, а они такие вкусные, не могу отказаться.

Вчера подруга вечером звонит, звала на стадион бегать, а куда я пойду, муж уехал на дачу, я одна с марьяной. Тут она мне по утрам предлагала бегать, так тоже не могу. Я в 7 встаю, ее в сад собирать. Когда бегать то? В 6 утра если только, но я тоже не высаюсь и без того.

А потом девчули, я такая тяжелая на подъем стала, вечером устаю, охота лежать на диване. Как же тут не станешь с привесом....

[Ruchey]

Irusja, Ириш, я когда не получается от чего-то вредного отказаться иногда такой прием ипользую - покупаю прям много и все это съедаю.Потом обычно дооооолго не охота это в рот брать. А вообще у меня просто какой-то прилив сил в начале лета откуда то взялся, вот я и стараюсь сейчас по максимуму это использовать. Не знаю, на сколько меня хватит.