Спорт и фитнес

[*оля*]

*оля*, приветик! :wave:

Я вот тоже хочу у тебя спросить...

Посоветуй, пожалуйста, как убрать "бочки", которые особенно возникают, когда одеваешь брюки с заниженной талией.

Только мне бы желательно в домашних условиях, в спортзал я не хожу, занимаюсь дома и плаваю в бассейне.

Надеюсь на твою помощь.

Спасибо

 

"бока" на талии это - жир, а жир мы можем сжечь, если делаем большое количество повторов (не менее 25-30), пульс при этом должен быть 140-160, на таком пульсе "сгорает" жир и "сохнут" мышцы. если пульс будет меньше - 120-140, сжигается жир, но мышцы приходят в тонус и талия может увеличиться в объеме. работать надо на пресс (сверху, снизу, косые мышцы живота), на мышцы спины, ягодицы.

а саму тренировку строй по принципу - начало тренировки: 10-15 мин танцы, скакалка, бег, основная часть - 20 мин: работа на основные группы мышц и заключительная часть - растяжки 5-10 мин.

если хочешь подкорректировать фигуру за счет жигания жира, то тренировка должна быть не менее 40 мин, 2-3 раза в неделю (в остальные дни желательно кардио-нагрузка: бег, плавание, велосипед, танцы и т.д.), ты должна удерживать пульс на тренировке 120-140, а на талию и ягодицы 140-160, и питание не наедайся перед тренировкой и не ешь белковую пищу после тренировки, пей воду.

[*оля*]

убрать жирок в надколенной области

 

 

 

упражнения на равновесие!!! неустойчивая платформа, хождение по бордюрам. найду комплекс и выложу.

[Cindirella]

*оля*, большое спасибо за ответ, но мне ничего непонятно.

Как будто учебник для профессионалов прочитала.

Видимо нет каких-то простеньких советов, которые были бы понятны мне.

За пульсом я, естественно, следить не буду :grin:

Еще раз спасибо.

[Amber13]

Оля, спасибо, с нетерпением буду ждать комплекс) :good:

[*Lente*]

Виолка, дорогая, ты просто "закачала" свои ноги. но есть один положительный момент, мышцы уже в тонусе и им нужно "питание", а это жир. поменяй нагрузку, увелич количество повторов и поконтролируй пульс, еще раз повторюсь на пульсе 120-140 в мин идет процесс сжигания жировой ткани, но к сожалению только подкожно-жирового слоя, висцеральный жир (в брюшной полости) "пузик" на фитнес мало реагирует, с ним может справиться только аэробика (причем непрерывное занятие в течение 40 мин, не менее). насчет времени - надо набраться терпения, первые результаты не менее, чем через 1 мес, видимый результат - 3 мес. ноя думаю терпения нам не занимать!

 

P.S. обязательно добавь упражнения на мышцы спины.

 

Спасибо. Про пульс - как его замерять, если на тренажере нет такого приспособления? После первой части (бег ит.д), когда я перехожу к ногам и.т.д - то я просто делаю все не в темпе, а расслабленно :this: , то есть надо опять поднапрячься и увеличить темп??

 

какие упражнения на спину? Она у меня проблемная после травмы. доктор сказал, что надо что-то делать, потому что "позвонки вылетают", но я боюсь - больно очень.. есть что-то щадящее для начала?

[Анюта_]

Насколько я знаю, если проблемы со спиной, то только плавание или Пилатес. И вообще осторожно нужно, та как в домашних условиях можно очень навредить!

[*оля*]

*оля*, большое спасибо за ответ, но мне ничего непонятно.

Как будто учебник для профессионалов прочитала.

Видимо нет каких-то простеньких советов, которые были бы понятны мне.

За пульсом я, естественно, следить не буду :grin:

Еще раз спасибо.

 

прошу прощения, буду стараться писать по понятней

[*оля*]

пульс измерять очень просто: после каждого подхода находите пульсацию на шее и считаете в течение 6 сек и умножаете на 10

[*оля*]

какие упражнения на спину? Она у меня проблемная после травмы. доктор сказал, что надо что-то делать, потому что "позвонки вылетают", но я боюсь - больно очень.. есть что-то щадящее для начала?

 

Виолка, со спиной надо быть осторожней, тем более если есть поблеммы

1. исключить осевую нагрузку ( все силовые упражнения которые выполняются стоя)

2. исключить висы на шведской стенке или турнике, растяжка только лежа на полу

3. упражнения:

исх. полжение: лежа на животе , ладони под лоб, ноги на ширине плеч. поднять корпус над полом на высоту ладони (спина ложна быть прямая), задержаться на 1-2 сек, лечь на пол. количество повторов 8, каждую неделю добавлять 1 ( в тен. зале можно делать упр-е "гиперэкстензия", тренер должен знать что это)

 

и.п.: то же, поднимать ноги по очереди, ноги не сгибать ( если упр-е выполняется легко, можно поднимать обе ноги). поднимать ноги не высоко, не сгибать в коленях, бедро должно быть приподнято над полом на неск. см. задержаться на 1-2 сек, лечь на пол. количество повторов 8, каждую неделю добавлять 1

 

ип.: то же, голову не поднимать! поднимать правую руку и левую ногу над полом, затем левая рука - правая нога, выполнять в среднем темпе, лучше под медленную музыку.

 

обязательно проработать мышцы пресса

 

упражнений очень много, вариантов выполнения еще больше. посмотри литературу по пилатесу. я тоже поищу готовые комплексы и выложу.

[*оля*]

После первой части (бег ит.д), когда я перехожу к ногам и.т.д - то я просто делаю все не в темпе, а расслабленно , то есть надо опять поднапрячься и увеличить темп??

 

Виолка, лучше поменяй очередность выполнения упражнений, поработай на пресс, на талию или наруки и грудные мышцы лежа, а потом переходи к ногам и следи за пульсом. просто если пульс будет больше 160 в мин жир не будет сжигаться. вот.

[*оля*]

Извиняюсь, что неправильно трактовала танцы, просто у нас они идут как "грязные танцы", и элементы стриптиза.Вопросы:а почему надо убрать молоко?(если оно не осо жирное), и еще-а кефир?В нем молочные грибки, но многие егео пьют чтобы похудеть(а они оказывают такой же эффект как дрожжи-т.е. усиливают аппетит).А так все понятно и вполне доступно.На беговой дорожке у меня пульс аж до 150-170(если верить).А какую скорость надо ставить? И еще как убрать лишнюдю кожу, но не стать Шварцнеггером? :grin:

 

животные белки, в том числе молоко и кефир, рекомендуется исключать после тренировки, чтобы не мешать катаболическому (жиросжигающему) процессу, т.к. белок идет на построение мышц, а это анаболический процесс. если ты ставишь перед собой цель привести мышцы в тонус и получить рельеф, тогда белковое питание для тебя.

[*Lente*]

Спасибо Оля! Я просто в восторге от этой темки, твоих объяснений и советов :yahoo: Супер просто.

 

В общем нужно следить, чтобы при выполнении упражнений на разные группы мышц пульс был разным.

 

ноги - 120-140

талия, поп - 140-160

 

Как быть с велотренажером?

[*Lente*]

ууууууупс, нас поделили :grin: не сразу сообразила, что наш фитнесс отдельно вынесен. Спасибо.

[*оля*]

Спасибо Оля! Я просто в восторге от этой темки, твоих объяснений и советов :yahoo: Супер просто.

 

В общем нужно следить, чтобы при выполнении упражнений на разные группы мышц пульс был разным.

 

ноги - 120-140

талия, поп - 140-160

 

Как быть с велотренажером?

 

да нас поделили! мне даже очень волнительно. на мне теперь ответственность лежит. если раньше консультировала на работе не задумываясь, то здесь писать надо, а значит дополнительно думать. все как то по другому , непривычно.

 

насчет велотренажера - можешь использовать его как кардио разминку, а можешь, как отдельную тренировку мин на 40 (с разными скоростями и режимами) - как аэробика. если у вас в зале стоят велотренажеры, тренеры должны знать программы. я с ними не работаю, п.э. больше сказать не могу.

[*оля*]

http://www.fitn.ru/info/page_115_23.html упражнения для мышц спины

[*оля*]

http://la-dy.ru/content/view/8/8/

[Amber13]

Спасибо! Буду изучать статью...

еще хотела уточнить, какой из видов фитнеса мне лучше подходит, чтобы убрать мои проблемные зоны (ноги, бедра...)? может, степ?

[*Lente*]

да нас поделили! мне даже очень волнительно. на мне теперь ответственность лежит. если раньше консультировала на работе не задумываясь, то здесь писать надо, а значит дополнительно думать. все как то по другому , непривычно..

 

Ну вдруг что - дополнительный плюс к резюме - новый опыт

 

Спасибо за ссылки и советы, буду делать, побовать

[*оля*]

Спасибо! Буду изучать статью...

еще хотела уточнить, какой из видов фитнеса мне лучше подходит, чтобы убрать мои проблемные зоны (ноги, бедра...)? может, степ?

 

Amber13, лучше сочетать разные системы (силовые и кардио).

[*оля*]

Виолка, посмотри.

КАРДИО/ПРИЛИВ ЭНЕРГИИ (ВЕЛОТРЕНАЖЕР)

Комплекс разработан Джун Канн, инструктором и владельцем клуба June Kahn Bodyworks. Программа состоит из высокоинтенсивных интервалов и позволяет сжечь 490 ккал за 45 мин. Рекомендуется выполнять 5 кардиотренингов в неделю по 30-60 мин.

0 - 8. Разомнитесь в легком темпе.

8 - 13. Увеличьте нагрузку за счет наклона, сопротивления или скорости. На этом этапе вы начнете замечать свое дыхание.

13 - 17. Уменьшите нагрузку до уровня более легкого, чем последняя пятиминутка, но более тяжелого, чем разминка. Это ваш базовый темп —уровень, на который вы будете возвращаться для активного восстановления.

17-17:45. Увеличьте нагрузку эквивалентно спринту или подъему в гору.

17:45 - 21. Вернитесь к базовому темпу.

21 - 27. Увеличьте нагрузку до уровня, который вы сможете выдерживать в течение нескольких минут.

27 - 31. Вернитесь к базовому темпу.

31 - 31:45. Увеличьте нагрузку эквивалентно спринту или подъему в гору.

31:45 - 33:15. Поработайте с большей нагрузкой, чем базовая. Дышите глубокою.

33:15 - 34. Увеличьте нагрузку эквивалентно спринту или подъему в гору.

34 - 35. Вернитесь к базовому темпу.

35 - 35:45. Увеличьте нагрузку эквивалентно спринту или подъему в гору.

35:45 - 41. Постепенно возвращайтесь к базовому темпу, расслабляя тело.

41 - 45. Заминка.

[*оля*]

Amber13 посмотри здесь. универсальные упражнения для ног. http://i030.radikal.ru/0802/11/6e818ccda0dc.jpg

http://i012.radikal.ru/0802/f0/4485e4231a74.jpg

http://i012.radikal.ru/0802/f0/4485e4231a74.jpg

[Amber13]

Спасибо Оля!

в принципе, я стараюсь совмещать и кардио и силовые упражнения...

на счет ног - первое упражнение делаю часто... надо второе посмотреть, дополнить... и подскажи, пожалуйста, какая техника подходов (количество, интервал и др.)?

[Элада]

Здравствуйте Оля!

 

Я записалась в фитнес клуб, там есть все, танцы, силовые занятия, бассейн, кардио зал, хожу каждый день, устаю.

Не могли бы вы мне расписать по дням, на что мне ходить и сколько раз/нед. для таких результатов:

1. Плоский живот

2. Подтянутая фигура

3. Красивая осанка

4. Увеличить вес (47 кг, хочу, что бы ноги поправились).

Заранее спасибо.

[ASSA]

Привет! Как хорошо что у нас появился свой инструктор!

Оля подскажите что делать мне, у меня при увеличении физических нагрузок мозг плохо снабжается кислородом... кружится голова и тошнит...

[*оля*]

девочки, извините меня, но смогу ответить только на следующей неделе. подождете?