Укрепляем грудь после родов
К стене!
Что: качаем плечи, руки и грудные мышцы.
Как: упритесь руками в стенку. Пальцы направлены друг к другу, руки шире плеч. Выпрямите спину и отжимайтесь. Чем дальше вы отойдете от стены, тем сильнее будет нагрузка.
Сколько: 2 подхода по 10 повторений.
Руки в замок
Что: это простое, но эффективное упражнение поможет подкачать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной мышцы.
Как:
1. Руки в замке поднимаем над головой. Разводим локти в стороны и опускаем до уровня груди, сильно сдавливая ладони.
2. Теперь то же движение, но руки сначала вытягиваем перед собой и ведем к груди.
3. Руки в замке опускаем вниз и подтягиваем к груди.
Сколько: делаем 2 подхода по 5 повторений каждого из упражнений. Медленно и с усилием.
Отжимания от дивана
Что: работают грудь и трицепс.
Как: сядьте на пол спиной к дивану. Ноги согнуты в коленях (или вытянуты вперед - так нагрузка больше) и упираются в пол, руки поставьте на край дивана. Спина прямая. Напрягая трицепс, поднимайте корпус вверх. Старайтесь не помогать себе ногами.
Сколько: 3 подхода по 10 повторений.
Растяжка
Чтобы растянуть уставшие мышцы груди и рук, можно провиснуть в дверном проеме.
Бутылку за голову
Что: это упражнение лучше делать в конце тренировки. Оно восстанавливает дыхание, помогая грудной клетке раскрыться, а кислороду - свободно попадать в легкие. Работает грудь, выравнивается осанка.
Как: возьмите в каждую руку гантелю весом 1 кг или двухлитровую бутылку с водой. Ложитесь на спину на стул, локти вместе, голова свисает, ноги упираются в пол. Вдох - заводите руки с гантелями за голову. Выдох - руки к груди. Делайте упражнение медленно и старайтесь не вдыхать глубоко, чтобы избежать головокружения.
Сколько: начните с 2 подходов по 10 повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 15 повторений.
2 комментария
Рекомендованные комментарии