Фитнес-клуб :)

[Ольга Вареньевна]

Как известно: беременность не болезнь  Активная беременность это залог здоровья мамы и малыша. Спорт во время беременности улучшает настроение, предотвращает отеки, помогает предотвратить появление лишнего веса, ускоряет процесс восстановления после родов.

Конечно все хорошо в меру и есть беременности с патологией. Мы говорим о нормальной беременности и готовой психологически к спорту маме.

Давайте заниматься вместе, помогать и мотивировать друг друга. 

Для тех кто занимался спортом регулярно ДО беременности программа тренировок одна. Для тех кто регулярно не занимался - другая. 

Я буду рассказывать о своих тренировках с собственным или низким весом. Я тренирую каждую группу мышц отдельно. Отдельным днем. Мне так проще восстановиться и не умереть на следующий день:)  кто то предпочитает делать тренировки на все тело сразу, если такие есть среди нас- делитесь опытом

Девочки, которые занимаются йогой, плаванием, бегом и т.д. будет очень интересно послушать ваши советы.

 

[Суфле]

Ура!

Итак, сейчас я 2-3 раза в неделю занимаюсь или на тренажерах блочных или с гантелями - все сидя. с гантелями пока могу и наклон, и присяды, и выпады - дискомфорта нет. Дискомфорт появился почему-то  на эллипсе - задыхаюсь и на велотренажере - не нравятся ощущения в паху.

Для укрепления перешла на обратную планку/обратную с согнутыми коленями - пока нормально.

Планирую бассейн, который был как закрепление основной тренировки перевести как основную часть занятий. 

8 недель, привеса нет. Если чувствую постоянное желание жевать - устраиваю разгрузочный день (кефир, огурцы, овощной постный бульон) - на следующий жор уже отступает.

 

[Ольга Вареньевна]

На элипсе ты конечно героиня))) я б не рискнула.

Я делаю все как обычно только без весов и побольше стала в TRX застревать))

Я делаю планку переходя по очереди с локтей на ладонь. 

Завтра сделаю фотки 

[Суфле]

То есть обычная планка тоже пойдет?

[Ольга Вареньевна]

Попробуй обычную но  руки на скамью. И отжимания со скамьи тоже подходят. А еще очень нравится мне со скамьи руки переставлять с локтей на ладонь и обратно... надеюсь ты понимаешь как, если нет сфоткаю. Поочереди как бы. Стоя на локтях левую на ладонь правую на ладонь потом левую на локоть правую на локоть. Это упражнение для всего верха включая косые

Еще ягодичный мост со скамьи на одной ноге, вторая вверх, работают на ягодицы, бицепс бедра (наше все для красивых поп) и укрепляют поясницу что очень нужно будет на 8ом 9ом месяце 

Еще упражнение на попины ушки могу посоветовать подходящее нам. 

Исходное положение ноги на ширине плеч в руки маленькие гантели.  Ногу назад наискосок, как бы в реверанс присед. Этотеще называют обратным выпадом. 

https://www.instagram.com/p/BxCvTXVBMLB/?igshid=y5svst6z4y04 вот так

Это я до Б.  Но сейчас в такой же форме. Живота по-прежнему нет. Ни грамма не прибавила, но есть хочется больше

По мне можно изучать анатомию мышц :))))

[Суфле]

Ты молодец - тебе идет такая форма, ты миниатюрная такая. А меня надо гонять как лошадь, иначе я как Спанч боб становлюсь квадратной? Расту во всех направлениях, особенно ноги и плечи)

Поясни, пожалуйста, про мост со скамьи.

[Ольга Вареньевна]

Сегодня делала живот показываю примеры безопасных упражнений.

Планка со скамьи

    

Наклоны 

Тут можно использовать обычную резинку и тянуть ее сверху вниз,  снизу вверх и слева на право. Важно держать руки прямо и поворачивать корпус 

Веса и время каждый определяет сам по ощущениям и уровню подготовки. Эти упражнения не накачают кубиков, они помогут укрепить мышцы кора.

Еще можно просто ходить с гантелями

[Суфле]

А руки в планке не параллельно плечам?

[Ольга Вареньевна]

На скамье это затруднительно. Я делаю при этом еще скручивание ног назад и перемену положения рук.

[Суфле]

Ясно) ОК

[senjenion]

25.05.2019 в 12:29, Ольга Вареньевна сказал(а):

Девочки, которые занимаются йогой, плаванием, бегом и т.д. будет очень интересно послушать ваши советы.

Я йогой занимаюсь, никаких противопоказаний не вижу в принципе, есди есть головокружение, уменьшаем интенсивность дыхания (можно выдыхать как через трубочку, это проще немного). Пока рано об этом говорить, но недели с 12-14 буду убирать асаны на животе (поза лука, нырок лебедя и т.д.).

Плюс силовые у меня с небольшим весом сейчас, кардио и бег пока нет, как-то в первом триместре мне страшновато.

[Ольга Вареньевна]

Нашла рекомендации воз

Тренировки с тяжестями безопасны, если ваш врач разрешит заниматься и вы знаете свой рабочий вес. Во время занятий нужно помнить для чего вы это делаете. Наша цель – поддерживать себя в форме и соблюдать технику безопасности, чтобы избежать плачевных результатов. 

Программа занятий должна быть направлена на проработку основных групп мышц. Воспользуйтесь услугами персонального тренера, имеющего опыт работы с беременными женщинами, чтобы он помог вам составить оптимальный комплекс упражнений. 
Соблюдайте следующие меры предосторожности:

• Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Чтобы избежать перегрузки суставов, которые итак ослаблены повышенным содержанием гормона релаксина, работайте с меньшим весом, но делайте больше повторений. Вес желательно снизить примерно в полтора-два раза, а число повторений увеличить во столько же раз.
• Не делайте манёвр Вальсальвы (энергичный выдох не выпуская воздуха), простыми словами не пыжьтесь. Это приводит к резкому увеличению давления и лишает плод притока крови.
• Не делайте шаги с выпадами, т.к. это может травмировать соединительную ткань в области таза.
• При работе с гантелями, штангами и гирями будьте крайне осторожны и следите, чтобы живот не пострадал. Лучше использовать эластичные ленты для фитнеса. Они помогут поработать над разными группами мышц без риска для живота.
• Избегайте упражнений, где нужно лежать на спине на плоской поверхности, это может вызвать проблемы с кровотоком, уменьшить приток крови к мозгу и матке. Лучше использовать наклонные поверхности.
• И главный совет, будьте внимательны к тому, как ваше тело реагирует на нагрузку. Если вы почувствуете перенапряжение или чрезмерную усталость, сбавьте темп, смените вес или полностью перестаньте выполнять упражнение. Беременность не лучшее время для того, чтобы устанавливать рекорды.

При соблюдении рекомендаций и мер предосторожности, вы можете продолжать свои тренировки и во время беременности.

[Суфле]

Хм. Интересно, почему могут пострадать соединительная ткань при шагах с выпадами? Что-то там меняется с беременностью?

[Ольга Вареньевна]

@Суфле там гормон релаксин размягчает суставы. Но тут речь именно о выпаде. Я думаю приседы с одной ногой на скамье не в Счёт.

[Суфле]

Добавлю тогда сюда, что вновь стала записывать в приложение съеденное за день, тк мне кажется, что я все время подъедаю.  И верно, есть хочется где-то на 300 ккал больше, чем обычно. Так что корректирую перекусы на более простые и полезные, плюс, позволяет контролировать вредности, а то понеслось - штрудель, мороженое, полкило черешни..

[Ольга Вареньевна]

Я ем всякую хрень  раньше я называла это мусором.  Теперь не могу себе отказать. Но пока еще 52кг. Не набираю

Пара упражнений на ноги и попу)) 

Даже если выполнять с собственным весом результат не заставит себя ждать. Беременным можно и нужно укреплять мышцы... 

Присед сумо. Самое рекомендуемые упражнение для беременных. Укрепляет приводящие мышцы, самые дряблые места в нашем теле обычно. 

Ягодичный мост. Можно делать без подъёма, можно с меньшим подъёмом.  Для ягодиц и бицепса бедра (мышца делающая 6ашу попу стульчиком ) так же очень хорошо для мышц поясницы. Очень пригодятся нам когда вырастет живот

Выпады наше все. Этот вариант самый щадящий для колен.

[Суфле]

@Ольга Вареньевна Присяды, да. Делаю еще перекрестные выпады назад. Мне не хватает нагрузки на ноги, раньше они много двигались на кардио? и жимы были, а сейчас чего добавить? Бегать не могу, ну или как черепаха по земле в парке.

[Ольга Вареньевна]

Делай румынку, можно на одной ноге. Изолированные на квадрицепс на тренажёре.  Приседы в бок на одной ноге. Любые виды тяги. Например тягу блоков задом между ног. Покажу фотки потом. Сейчас я в горах пытаюсь что то съесть))) как буду в номере поищу фотки

[Суфле]

Добавлю сюда про другие мышцы)

Упражнения Кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

• Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
• Снижают риск разрывов при родах.
• Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
• Нормализуют процесс мочеиспускания.
• Приводят в норму синтез половых гормонов.
• Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.                                                                    Выполнять гимнастику нужно регулярно — это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. 

Противопоказания

При существующей угрозе выкидыша, в послеоперационном периоде, при сильном токсикозе, гестозе или маточных кровотечениях выполнять упражнения Кегеля противопоказано. Кроме того, во второй половине беременности не рекомендуется делать упражнения лежа на спине, во избежание давления на нижнюю полую вену.

Первое, что необходимо сделать –это понять, какие именно мышцы нужно тренировать. Проще всего обнаружить их, выполняя обычное мочеиспускание. Попробуйте остановить процесс до его окончания и ощутите, какими мышцами вы это сделали. Мышцы, которыми вы останавливаете мочеиспускание, как раз и будем тренировать. Расслабьте и напрягите их несколько раз, не сжимая при этом ягодицы и бедра. Почувствуйте эти мышцы и запомните ощущения. Теперь можно начинать тренировку. 
Для выполнения упражнений подойдет любая поза. Есть три разных упражнения. Для начала повторяйте каждое из них по 5-7 раз, со временем доведя количество до 30-35. Таким образом, выполняя три упражнения по 35 раз, получаем как раз желаемые 100. 

УПРАЖНЕНИЕ 1. УДЕРЖАНИЕ Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле. Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений. С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

УПРАЖНЕНИЕ 2. ВОЛНА Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение — лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча). Напрягите сначала мышцы промежности, затем — мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ЛИФТ Наше в?@#$%& представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот. Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений — десять, с небольшими задержками на «этажах». Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

УПРАЖНЕНИЕ 4. ВРАТАРЬ Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

УПРАЖНЕНИЕ 5. РАСТЯЖКА АХИЛЛОВЫХ СУХОЖИЛИЙ Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

УПРАЖНЕНИЕ 6. ШИВА
Исходное положение — лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7. МАДОННА Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

http://www.fitnessera.ru/poleznye-uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti.html

[Суфле]

Итак. По программе сегодня 10 недель. По неизвестной причине у меня минус 1.800, хотя живот все время раздут и ощущение, что я переела. За рационом слежу - не больше и не меньше, для потери мышечной массы рано, токсикоза нет..У кого как с весом?

[Ольга Вареньевна]

@Суфле я не прибавила еще ни грамма

[senjenion]

У меня +1 кг.

[Суфле]

Скажите, пожалуйста, ждать ли прилив сил во втором триместре? А то три круга еле душа в теле(

[Ольга Вареньевна]

@Суфле ага... ко мне силы возвращаются.  Думаю на 13ой неделе вообще норм будет. С одной девочкой общаюсь в инста, она уже очень очень Б)) мес7 может.  Занимается всю Б. Говорит легче будет скоро. 

[Гепардик]

Это очень хорошо, потому-что жду второй трим чтобы пойти со спокойной душой на пилатес и Зумбу ?

Девочки, а когда станет уже заметно животик вы будете ходить в обычной обтягивающей фитнес одежде или поищете что-то более свободное?