Йога для беременных

Большинство будущих мамочек читают разные журналы и книги, накапливая информацию о беременности и родах. При этом забывая, что роды – процесс не интеллектуальный, и готовить, прежде всего, нужно свое тело. Прекрасным способом правильно подготовить себя к родам, пройдя беременность без осложнений и с хорошим настроением, является йога для беременных.

С помощью йоги можно избежать таких проблем, как отеки, избыточный вес, боли в спине, токсикоз, уменьшить риск образования растяжек, научиться контролировать дыхание. Асаны (позы) укрепляют матку, улучшают кровоток в малом тазу, укрепляют мышцы таза, позвоночник. С помощью йоги можно избавиться от болей, связанных с беременностью, и уменьшить боль при родах.

Никакой физической подготовки для занятия йогой не требуется. Начинать занятия можно с первого месяца беременности. Существует ряд предписаний к занятиям, которые следует учесть будущее маме:

• если в прошлом у Вас были выкидыши, не делайте стоячих поз;
• не стоит прогибаться и растягиваться с усилием;
• во время асан не сдавливайте и не сжимайте мочевую систему;
• выполняйте асаны только в тех положениях, которые Вам удобны;
• не прерывайте и не задерживайте дыхание во время выполнения асан;
• каждое движение должно быть согласовано с дыханием;
• чередуйте асаны с позами отдыха;
• увеличивайте нагрузку постепенно;
• выполняйте асаны только на голодный желудок;
• особую осторожность следует соблюдать в период от 12 до 14 недели. В этот период следует использовать позы только на спине.

Перед началом занятий желательно посетить специальные курсы йоги, где опытные инструкторы помогут Вам составить индивидуальный план занятий. Если Вы затрудняетесь в выборе тренера, специально созданный в интернете проект «Дух спорта» (для жителей Москвы и области) имеет в наличии анкеты лучших дипломированных специалистов йоги, среди которых Вы обязательно найдете того, кто Вам нужен.

Простая йога для беременных

Все упражения - это упрощенные варианты асан, которые учитывают физиологию беременной. Они предназначены для начинающих и помогут вам понять, насколько йога подходит лично вам. Для выполнения этих упражнений Вам понадобятся подушка и толстая книга.

Поза "ребенка" – для снятия напряжения

Встаньте на колени, положите подушку перед собой на пол. Раздвиньте колени так, чтобы животик поместился между ними. Грудь и голову положите на подушку, следите за тем, чтобы для живота осталось достаточно свободного пространства. Перенесите вес тела на подушку и 10 раз глубоко вздохните. Эта поза поможет снять напряжение и найти душевное спокойствие и равновесие.

Вращение тазом – снимает боль в пояснице

Встаньте на четвереньки: хорошо упритесь рукам в пол, отведите плечи назад. Начинайте делать тазом круговые движения (представьте себе, что из позвоночника торчит карандаш, которым вы рисуете большие круги). Закройте глаза во время упражнения. Не торопитесь, выполняйте движения медленно и осмысленно, при этом наблюдайте за позвоночником и за дыханием. Через минуту поменяйте направление вращения. Это упражнение помогает снять боль в спине.

Мостик с поддержкой – для спины и дыхания

Лягте на спину, поставьте стопы поближе к ягодицам. На вздохе упритесь стопами в пол и поднимите таз. Стопы и колени должны быть на одной линии с телом, не разводите их в стороны и не сводите внутрь. Под ягодицы подложите толстую устойчивую книгу. Положите руки на живот. Перенести всю тяжесть тела на книгу и постарайтесь расслабиться. В этом положении не должно быть никакого напряжения. Наслаждайтесь ощущением того, что вас "кто-то поддерживает". Дышите ровно и глубоко. Задержите позицию на 2-4 минуты. После этого поднимите таз и уберите книгу. Ноги на цыпочки и медленно опустите таз, когда опускаете таз попробуйте легко покачать его в разные стороны. Это упражнение снимает нагрузку со спины и обеспечивает глубокое дыхание.

Кстати, это упражнение также советуют акушеры, если ваш ребенок лежит неправильно. Считается, что оно помогает повернуть его в нужное положение. Если же ребенок лежит уже правильно, то упражнение ни в коем случае не навредит. 

Уделите себе внимание и займитесь йогой. Эти упражнения принесут Вам внутреннюю гармонию, придадут изящество и красоту Вашему телу и подготовят Вас к родам не только физически, но и духовно.